便秘怎麼辦?實用小撇步讓腸胃煥然一新!

「欸欸欸!你還好嗎?已經二十分鐘了欸,你是不是在廁所裡暈倒啦!」
「沒…沒事啦,我可能只是最近壓力比較大,肚子比較不聽話啦!」

一早起床腸胃就不舒服,但蹲了馬桶幾十分鐘卻還是無法「暢通」,這樣的經驗想必許多人都曾有過。

便祕在每個人的主觀認定上有所不同,有些人認為一周未排便三次即是便秘,也有些人認為須有排便困難或糞便過硬等症狀才算,但一般來說可以簡易分為有便意型與無便意型。

有便意型的便秘通常是因糞便過硬難以排出,這可能是因糞便在大腸中等待過久,導致水分被過度吸收,因而難以排出。這類患者最好多攝取水溶性膳食纖維,不僅能讓糞便較為濕潤柔軟,也能供給腸道中的菌類足夠的養分,使其正常地發揮功效。

水溶性纖維又可區分為植物膠與果膠二種,前者多見於燕麥、愛玉子等,可潤滑糞便,後者則能在糞便內形成水溶性膠狀質地,使其較為滑潤,可在橘子、蘋果、高麗菜、南瓜等蔬果類中尋得其蹤跡。

若是無便意型的便秘,若持續數天後,則應藉由攝取非水溶性膳食纖維增加糞便體積,進而刺激腸道蠕動,幫助解便。非水溶性纖維可分為纖維素與半纖維素,前者代表食物為五穀根莖類,後者則有海藻、麩類、芥菜等,可增加糞便的蓬鬆度並刺激蠕動。

除了飲食上最好能顧及非水溶性膳食纖維:水溶性膳食纖維=2:1的比例外,足夠的水分與油脂也能潤滑腸道幫助通便,因此也不可缺漏。此外,優酪乳、豆製品、清湯、水果等也都可幫助消化。

然而,便秘問題並非單靠飲食即可解決。適度的運動以及重視情緒管理也是必要的,過於緊張的情緒容易引發自律神經失調,進而導致腸躁症,部分腸躁症的患者會以便秘來表現。

也有研究指出,排便行為某部分屬於學習而來的制約反射,因此培養固定時間的解便習慣也是良方,可配合起床後或早餐後的15-20分鐘,透過身體器官的反射作用幫助腸道推擠。

若是以上的方法都無效,就要尋求藥物治療,治療便秘的藥物通稱為緩瀉劑,可分為積團劑、軟便劑、滲透性緩瀉劑與刺激性緩瀉劑四種。積團劑是藉由增加糞便的體積以增進水分含量,但會引發脹氣,同時必須攝取足夠水分以免腸道阻塞;軟便劑則是促進水分與糞便的交互作用,但可能造成腸胃絞痛;滲透性緩瀉劑能增加腸道內的滲透壓,使水分留存,需數天才能看到效果,同樣有可能引發腹痛或脹氣;最後的刺激性緩瀉劑會作用於腸道神經以促進蠕動,也可增加大腸內水分,腹痛與腹瀉是其副作用,但須注意有腸阻塞者不可使用。

便秘是現代人常見的疾病,但並非都能以同種方式解決,需先注意是飲食或是心理因素所引起,才能對症下藥。此外,也別以為吃素或是多吃蔬果即可預防便秘,同樣要注意身體內水溶性與非水溶性膳食纖維的比例,並配合良好的運動習慣,才能跟這煩人的難言之隱說再見喔!

資料來源:

  1. 家庭醫業基層醫療。第二十三卷第六期。慢性便秘。謝美芬、顏兆熊。
  2. Medicine News Today醫學網站
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