冬至想吃湯圓又怕胖?營養師教你如何吃!

共同創作者: 營養師 徽姑娘

冬至吃湯圓在台灣是個溫馨的習俗,象徵了團團圓圓功德圓滿;也有人說冬至這個節氣代表了一整年中,白天最短、夜晚最長的一天,也是一個陽氣上升的開端,因此冬至吃湯圓可以一暝大一寸,讓小朋友快快長大,多了一層平安健康的含義。

這些熱呼呼的甜暖團子,不小心就讓人幸福了起來,雖然是幸福但也是熱量,一起用湯圓來度過今年的尾巴吧! 

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外皮- 

一般湯圓都是以糯米粉加水混和成團,再逐一搓成小顆湯圓,變成無餡料的小湯圓;而元宵則是把餡料切塊,放上鋪滿糯米粉的竹籃搖晃滾動,使他們均勻裹上糯米粉而成形。

餡料- 

傳統的元宵因為製作過程的關係,所以必須使用凝結性較好的偏硬甜餡,才方便包覆進糯米糰中,然後在煮熟之後又產生液態流沙狀的口感,要達成這樣的特性,傳統就必須使用飽和脂肪例如豬油、棕櫚油作為原料,所以才會說湯圓是一個高油脂含量的食物。

營養成份比一比

簡單介紹完食材組成之後,不同湯圓的營養成分又差在哪呢?

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紅白小湯圓- 

體積小且無餡料,一顆大約2.3g,6大卡。一般一次吃10-15顆就等於是一份主食類(1/4碗白飯),熱量大約70大卡。以往大家常搭配的紅豆湯,和湯圓一樣同屬於澱粉類的食物,而花生湯本身的花生也是油脂類,這些湯底都已有些微熱量咯。因此在甜湯的部分,建議可以減少糖量的添加,或是改搭配營養豐富的牛奶、豆漿,一起補充蛋白質的攝取,成就一份營養均衡的餐間點心。

花生、芝麻元宵以及越來越五花八門的口味- 

這類的湯圓之所以熱量高,除了體積大之外,也因為餡料中的花生、芝麻都屬於油脂類,再加上製作餡料過程中本來就會添加油脂以及糖份,一顆20g的元宵大約是70-75大卡,吃四顆元宵等於一碗白飯的熱量(280大卡),其中脂肪便占了一半的熱量(123大卡)。

至於最近口味越來越創新、多樣化的元宵們,也會因為強調風味的展現,而在餡料中添加些精製糖,一顆元宵的熱量依照不同口味,大約落在60-80大卡。如果想嘗試新口味,又不想要過多熱量的話,許多新潮商品都有推出包餡的小湯圓(拍手!) 一下子也晉升成嘗鮮的好選擇。

不過這也不代表元宵一顆都碰不得(怎麼可以!) 想要輕鬆過冬至,也可以從甜湯底下手:有別於紅白小湯圓那樣無味,元宵已經是甜味擔當,不需再有太多精製糖的襯托。因此湯底可改以茶作湯、或是用桂圓、紅棗等食材提供淡淡香味,平衡太甜膩的負擔。

鹹肉元宵-

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據我所知身邊的好友好像很少人特愛這個風味(笑),雖然含有豬肉內餡,但蛋白質含量不如所想的高,鹹肉元宵的熱量一顆約60大卡,不過蛋白質只有1-2g而已,油脂也佔了1/3熱量。若是喜歡鹹味湯圓,也能替換成以小湯圓加上豬肉絲、青菜等配料,當作是正餐,既不用特別省下正餐的主食,還能夠自己增加蛋白質和纖維的攝取,自己簡單滿足營養跟熱量需求!

湯圓吃了好難消化?

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湯圓屬於糯米製品,一般人以自己過往的經驗,以及爸爸媽媽阿公阿嬤的叮嚀,都會認為糯米消化慢、消化難。事實上糯米是消化非常快的一種澱粉喔。

首先,澱粉的結構可以分成直鏈澱粉以及支鏈澱粉。而糯米約99%都是支鏈澱粉,結構中有許多分支。這些分支在被我們吃進去之後,會使得接觸消化酵素的面積增加,所以初期的消化速度很快。只不過,人體的消化酵素只能分解中間直鏈的部分,剩下其他支鏈的鍵結,會和被消化後的碎片纏繞成較難分解的結構。而支鏈澱粉又有黏度高的特性,因此延長了待在腸胃中的時間,進一步發酵產氣,讓大家胃脹又不舒服。所以糯米其實是消化快,但也消化難的食材!

不過湯圓中高油高糖的組合,確實也會造成腸胃蠕動下降,甜食也刺激了胃酸的分泌,因此若是本身腸胃功能就常常小故障,建議可以少量攝取比較好喔!

一直到現在,聽到大家呼朋引伴說要吃湯圓,內心還是很澎湃的啊。畢竟聚在一起就很溫暖,吃湯圓有時候是圖個氣氛,不過了解到更多湯圓的食物秘密,也能著手進行改造料理。今年冬至,把湯圓搭配出自己喜歡的樣子吧!

資料來源:

  1. Livesey G. Carbohydrate Digestion, Absorption, and Fiber.  Reference Module in Biomedical Sciences2014.
  2. 衛生福利部 食品營養成分資料庫
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