冬天吃特別多?營養師教你對抗食慾!

共同創作者:營養師 傑瑞

一年四季什麼季節最適合減脂?答案是冬天!
影響代謝的因素包含了:身高、體重、性別、溫度等,當環境溫度下降時,身體會提升熱量代謝以利於維持體溫的恆定。環境造就了代謝上升,理因在減脂的過程中會更加的順利,為什麼就會越吃越胖呢?

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一切的原因都要怪大腦給予了錯誤的訊號,溫度下降時,生存本能啟動,迫使你要起身覓食,補充能量以利度過寒冷的冬天。要清楚知道我們現在生處在非常安全且食物豐盛的時代

並非活在過去石器時代裡,需要藉由打獵來獲取下一餐。所以食物獲取是穩定的,不需要特別增加攝取大腦特別發出飢餓的訊號,只不過是提醒你記得攝取食物,以免在寒風中餓死,實際上你根本不需要食物的幫助,也能渡過寒冬裡。仔細往下看,會發現你的財庫脂肪飽滿,花也花不完!

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你只是假性飢餓,不是真的餓。該怎麼吃?
仔細了解自身熱量代謝,重新定義自己整天可以攝食的熱量。正常來說總代謝熱量,男性平均2,000大卡 女性平均1,600大卡。只要攝取不超過每日總代謝熱量,體重都不會增加或減少的發生。更精確的說,算出TDEE,根據代謝多寡決定吃多少吃什麼,才能延長飽足感?

飲食內容多樣性與單一性,深深的對飽足感影響非常大!飽足感對生理反應來說,分成短、中、長期,把握以下幾個原則,不再害怕持續挨餓想吃東西。

  • 飲食多樣性,每個餐點至少有三個以上的種類例如:主食、蛋豆魚肉、蔬菜、水果、牛奶、油脂中至少有三類以上。
  • 主食的攝取比例減少,蛋白質食物增加
  • 蔬菜不可少,一天至少要有三盤以上的蔬菜量
  • 餐與餐之間保持水份的攝取,每日至少維持2,000c.c.
  • 嘴饞時口香糖與綠茶會是你的好朋友。口香糖解決你想吃東西的衝動、綠茶不僅促進燃脂又能抑制食慾

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冬天嘴饞可以吃什麼?越接近原型食物越完美,當食物型態越過複雜。停留在體內的時間就越長久,需要經過腸胃道的消化分解吸收才能到達體內。

  • 水果好過於果汁
  • 豆漿好過於飲料
  • 地瓜好過於米飯

真想吃點犯規食物,就選擇非油炸物的餅乾。飲品一定要搭配綠茶,可以的話再來點蛋白質的食物,延長在胃裡停留的時間,飽足感時間延長,蛋白質食物:茶葉蛋、雞胸肉(這些都是超商可以取得)解決點心後,利用綠茶去油解膩的狀況下,確保你不會想要再來一份點心!

還有問題想問、或需要更詳細的說明嗎?來和ēSEN醫師一對一聊聊吧!

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