在家這樣做解決惱人的『便秘』

在家這樣做解決惱人的『便秘』

大家應該都知道造成便秘三大危險因子吧?

  • 纖維吃得太少
  • 久坐、缺乏運動
  • 水喝太少

『便秘』除了是排便次數下降外,也可以是『排便困難』..除了上述三個比較常見的問題外壓力、年紀、性別、生活習慣如久坐、其它疾病,如結構異常、賀爾蒙失調、脊椎損傷、癌症腫瘤等也都會造成排便不順暢。雖然學界並沒有說一天要排幾次便才對,但如果一個禮拜排便量小於三次那就要特別注意了!

下面 eSEN要分享幾招讓你在使用數小時後,讓您在家可以自行通便:

1.吃纖維錠

腸胃道是需要被撐開才會刺激蠕動的。膳食纖維本身會吸附水分,本身的體積能撐開腸道,刺激蠕動,幫助排便。仿間有很多的膳食纖維錠劑,可以在諮詢醫師、藥師、營養師後選擇。

2.吃高纖食物

這些是 esen 建議的高纖食物

      – 燕麥

      – 全麥麵包、五穀雜糧、豆類

      – 纖維明顯粗的青菜,如芹菜、空心菜

3.喝一大杯水

水分補充真的很重要!一天至少兩公升的水份應該已經是基本常識了!?(開水)

如上述,膳食纖維需要水分才能衝體積,也才能刺激腸道蠕動!

4.吃刺激腸胃蠕動的藥物

刺激行瀉劑會直接逼你腸道的平滑肌用,臨床常用的藥物包含,可以在藥局買得到

–       Bisacodyl (Dulcolax, Ducodyl, Correctol)

–       senna-sennosides (Senokot)

5.滲透型瀉劑

滲透型瀉劑增加腸道內的滲透壓,把水分從血管帶到腸道內,今兒撐開腸道幫助蠕動

      – magnesium hydroxide (Phillips Milk of Magnesia)

      – polyethylene glycol (MiraLAX)

      – magnesium citrate

      – lactulose (Kristalose)

6.潤滑型瀉劑

礦物油等潤滑型瀉劑能在腸壁鋪上一層滑膜,讓糞便更容易穿過腸道,通常建議在晚餐後兩小時內服用礦物油,在六到八個小時內會看到效果。

7.軟便劑

脫水是便秘常見的原因之一,這會讓大便變硬,所以用軟便劑 (docusate sodium & docusate calcium) 可以『滋潤』你的糞便,幫助排出!

8.灌腸

灌腸其實跟上述幾種瀉劑作用的方式雷同,基本上就是灌容積量高的液體到直腸裡面撐開腸道刺激蠕動,幫助排便!常見的灌腸藥劑包含 Sodium Phosphate還有…  水!

9.塞劑

直腸塞劑可以直接促進腸蠕動。嘗試甘油或Bisacodyl 的塞劑,您可以在當地的藥房找到。

10.用深蹲式大號

下次大便的時候,放一個小凳子,大便的時候將你的腳放在馬桶前面的凳子上- 所以你的身體基本上處於蹲位而不是坐姿-這姿勢可以拉直你的直腸,讓你的身體在沒有緊張的情況下排便。

11.運動

適度運動真的是萬靈丹,輕度運動,例如步行或慢跑,可以通過增加整個腹部的血液循環來促進腸蠕動。

12.腸道按摩

順時針從肚臍輕輕的劃圈往外壓,這個動作可以透過物理刺激直接促進腸道蠕動!

13.生活習慣改變

上述的一切聽起來都很驚悚,雖然藥物是最直接的方式,但不是長久之計!

記得生活習慣的改變才能真正的解決問題!現代人久坐、飲食習慣不好(不喝水、蔬果吃得少)、缺乏運動、壓力大自律神經失調都會造成便秘,所以補充膳食纖纖、多運動、打坐冥想放鬆自律神經、水分補充改變生活習慣才是根本之道!

參考資料

  • Gurland B. (2015). Constipation: 6 ways to unblock yourself. health.clevelandclinic.org/2015/07/constipation-6-ways-to-unblock-yourself/
  • Mayo Clinic Staff. (2016). Constipation: Overview. mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/home/ovc-20252671
  • Mayo Clinic Staff. (2016). Nutrition and healthy eating: Nutrition basics. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/nutrition-basics/hlv-20049477
  • Sikirov D. (2003). Comparison of straining during defecation in three positions: Results and implications for human health [Abstract]. link.springer.com/article/10.1023%2FA%3A1024180319005?LI=true
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