完美胸肌怎麼練?3步驟、3階段,正確訓練最重要!

Step 1:

檢視自己是否因為長達多年的姿勢不良而導致如:圓肩.駝背.下背痛……等等症狀

Step 2:

如果有上述任何一點我建議在你準備好拿起重量練胸時,先改善你的圓肩,以及改善你的胸椎活動度!再來就是你的髖關節活動度,當你將把以上幾點都完成,再拿起重量時你會發現你在做任何啞鈴.槓鈴等自由重量的胸肌訓練時,你不但胸肌的感受度會來得明顯增加,也會告別以上文明病的煩惱!

Step 3:

練前練後,暖身大重要!

為什麼會腰痠背痛?

我們可以想像身體就像是一隻彈性很好釣魚竿,當你釣到魚時釣竿會呈現出一個很美的弧線,但只要有其中一段是非常僵硬的,那麼那根桿子就會在某一段幫僵硬那段承受更大的壓力,然而今天我們的脊椎分為頸椎—胸椎—腰椎,只要其中一點是非常僵硬,那必然會讓脊椎某段帶來危險⚠️

所以強烈建議,當今天要進入健身房大展身手時,無論是練胸、練背、練腿都應該先做好事前暖身,以及提高活動度!這不但會讓你帶來更好的感受度,也能安全健身遠離傷害

平時我們可以在家練伏地挺身來鍛鍊胸肌,強度我們可以分為高階、中階、低階。在開始之前我們先用簡單的方式介紹伏地挺身:

首先我們可以先站正保持脊椎中立面對鏡子再將鬆手舉起手掌路線平行,此時你會看到你的雙臂微微傾斜45度(記得初學者千萬不要和肩膀維持水平線以免造成肩膀受傷),想像當你進行向心收縮的時,你的背後肩胛骨必須是夾著的,然而當你的手和乳腺垂直進行離心收縮推出去的時後也要盡力維持肩胛骨是夾著的狀態,這樣就是一個完整的伏地挺身,連續面對鏡子推個15下,切記 無論你在離心或是像心的階段都千萬不要把肩膀聳起來

如果15下你都能夠掌握上述原則那麼你就可以開始進行推手訓練了

低階部分:可以執行上斜伏地挺身,將雙手放置高處例如椅子床沙發,盡量是不可移動的,然後進行上述要求 5*20下

中級部分:將雙腳平板放置地上,並且進行上述要點 5*20下

高級部分:可以先從下斜伏地挺身開始,將雙腳放置家中的高處例如椅子、床、沙發、然後進行上述所要求的,5*20下

如果一到兩週下來,你也沒有感受到肩膀的不舒服,那麼建議您可以開始做每個動作1分鐘,做到沒有力的時候可以換成跪姿,動作與動作之間不能休息,直到3組1分鐘都做完,休息1分鐘再繼續3個1分鐘,連續3組!

一個月後您覺得自己胸部有改善時,恭喜您,獲得了進入健身房的一張安全門檻卡,因為在家裡徒手訓練所帶有的成效還是有限,人隨著年紀的生長如果不執行力量訓練的話,我們與地心引力之間的對抗會來得越來越沉重,這就是為什麼老人總是駝背、行走步伐總是越來越慢,力量總是越來越少,趕快提起勁動起來吧

文 / 劉奕辰 (blitz gym)

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