核心肌群:臀部肌群,翹臀這樣練!

本篇討論

  • 翹臀?認識臀部肌群
  • 哪些運動能增加臀部肌群的肌肉量
  • 除了訓練外,還要做什麼才能增加臀部肌肉量?

近年來因歐美風盛行,不少的朋友們也開始會注意到臀部曲線的重要性。臀部肌群除了『美觀外』,對於身體軀幹跟髖部的平衡也有一定程度的重要性。久坐及缺乏一定強度的阻力訓練跟肌力訓練會讓臀部『塌軟』,那要如何翻轉呢?我們接著看下去!

認識臀部肌群

  • 臀部肌肉是由三大塊臀部肌群組成
  • 包含臀大、中、小肌組成
  • 穩定整個髖關節的肌肉群又包括(股四頭肌、內收長肌、內收大肌、梨狀肌、股二頭肌)
  • 三大動作會使用到這些肌肉
    • 深蹲後站起
    • 大腿外展(開腿)
    • 大退後踢
    • 橋式臀肌群收縮
  • 要長出翹臀就需要多使用這些肌肉讓他們『長大』

做這幾項運動來增加臀部肌肉量

橋式

  • 注意事項: 胸腰尾椎抬起至直線,在慢慢放下。動作緩,別急。
  • 組數建議: 建議3組、每組10-12下,每下頂住持續5-10個呼吸增加肌群收縮時間

跪姿髖部伸展(向後抬腿)

  • 注意事項:腹部要出力,腿部抬起,大腿抬起至膝蓋、臀部、肩部成一直線。
  • 組數建議: 建議3組、每組10-12下
或趴著做這個動作,後腿向後抬高、延伸

側躺抬腿

  • 注意事項: 腹部與臀部收緊,抬腿幅度不用太高,保持15度上下即可
  • 組數建議: 建議3組、每組10-12下

弓箭步

  • 注意事項: 胸腰尾椎抬起至直線,在慢慢放下。動作緩,別急。
  • 組數建議: 建議3組、每組10-12下,每下頂住持續5-10個呼吸增加肌群收縮時間

徒手深蹲

  • 注意事項: 胸腰尾椎抬起至直線,在慢慢放下。動作緩,別急。
  • 組數建議: 建議3組、每組10-12下,每下頂住持續5-10個呼吸增加肌群收縮時間

esen 的話

  • 除了重量訓練外,記得營養的補充相當重要,蛋白質要吃,澱粉類少許
  • 休息及睡眠也非常重要!(要讓生長激素分泌阿大哥、大姐們!)
  • 所有動作記得不要快,小腹夾緊,下去的時候吸氣,用力、上來的時候吐氣!
  • 我們會陸續推出更多運動相關的小知識,有什麼問題或建議也歡迎在我們的臉書、 IG 跟我們分享、提問喔!先到這邊,拜拜!
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