該怎麼吃才均衡?減糖與減鹽飲食公式自己算!

健康飲食是許多現代人追求的目標,然而怎樣吃才算得上健康?

首先我們要先了解飲食的分類,我們常見的食物可分為六大類:全榖雜糧類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。

全榖雜糧類能供給身體醣類及部分蛋白質,全穀類更是含有維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等。主要可從米飯、麵食、饅頭、紅豆、馬鈴薯等攝取,依照體型,每人每天約需攝取三至六碗。

蔬菜類富含維生素、礦物質、植化素與膳食纖維,通常深綠或深黃色的蔬菜營養價值較淺色蔬菜為高,建議每人每天應食用至少三碟約100g的蔬菜類。

水果類則能提供維生素、礦物質與部分醣類,每人每天應食用至少兩個,其中一個最好能是柑橘類。特別要注意的是,雖然蔬菜類與水果類提供的營養素相仿,但各成分的含量與種類有異,不可互相取代。

奶類則能提供人體蛋白質及鈣質,主要來自牛奶、乳酪、優格等,每人每天約需一至二杯240c.c.的奶類。

蛋豆魚肉類主掌了人體蛋白質的獲取,可從蛋類、豆類製品或是海鮮及肉製品中得到,每人每天約需四份,一份相當於一顆蛋、一塊豆腐或是一兩魚肉。

最後的油脂堅果類,主要能提供脂質,可分為飽和與不飽和脂肪,除此之外也富含維生素E與礦物質等,每人每天應攝取二至三湯匙15g左右,且盡量以不飽和脂肪為主。

瞭解各大類食物的營養後,就可依自己所需來調整熱量攝取,一般體重適中且進行中度工作者,每日約需35 X目前體重(公斤)大卡的熱量,若有過輕或過重的狀況,則以35大卡為基準上下增減5大卡後再乘上體重。

而現代流行的減鹽與減糖飲食,則是因食物調味過多,導致攝入過多不必需的營養素,致使身體過度負擔,因而衍生出的飲食方法。

過量鹽份會導致體內鈉離子過多,致使血管內體液增加,使血壓與血液量上升以及浮腫等症狀,另外由於體內鈉的上升會導致鉀離子流失,因而也會引發四肢無力、食慾不振、嘔吐等症狀;而過量糖分會影響體內血液濃度,進而造成胰島素抗性,提升糖尿病的機率,也更容易發胖。

減鹽與減糖應從平時的飲食習慣調整,烹煮時可用天然食材取代調味品,如鳳梨等水果增加酸味,胡椒八角等香辛料取代鹽份等。若是外食族,則可少選釀、燻、醬、滷、漬等調味方式的菜餚,並適量喝湯,也可請店家減少鹽的使用,除此之外,也應減少洋芋片、爆米花與泡麵調味包的食用,並拒絕非無糖飲料,多食用天然蔬菜與水果而非加工後食材,這些都有助於避免攝取過多的鹽與糖分。

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