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核心肌群:臀部肌群,翹臀這樣練!

本篇討論 翹臀?認識臀部肌群 哪些運動能增加臀部肌群的肌肉量 除了訓練外,還要做什麼才能增加臀部肌肉量? 近年來因歐美風盛行,不少的朋友們也開始會注意到臀部曲線的重要性。臀部肌群除了『美觀外』,對於身體軀幹跟髖部的平衡也有一定程度的重要性。久坐及缺乏一定強度的阻力訓練跟肌力訓練會讓臀部『塌軟』,那要如何翻轉呢?我們接著看下去! 認識臀部肌群 臀部肌肉是由三大塊臀部肌群組成 包含臀大、中、小肌組成 穩定整個髖關節的肌肉群又包括(股四頭肌、內收長肌、內收大肌、梨狀肌、股二頭肌) 三大動作會使用到這些肌肉 深蹲後站起 大腿外展(開腿) 大退後踢 橋式臀肌群收縮 要長出翹臀就需要多使用這些肌肉讓他們『長大』 做這幾項運動來增加臀部肌肉量 橋式 注意事項: 胸腰尾椎抬起至直線,在慢慢放下。動作緩,別急。 組數建議: 建議3組、每組10-12下,每下頂住持續5-10個呼吸增加肌群收縮時間 跪姿髖部伸展(向後抬腿) 注意事項:腹部要出力,腿部抬起,大腿抬起至膝蓋、臀部、肩部成一直線。 組數建議: 建議3組、每組10-12下 側躺抬腿 注意事項: 腹部與臀部收緊,抬腿幅度不用太高,保持15度上下即可 組數建議: 建議3組、每組10-12下 弓箭步 注意事項: 胸腰尾椎抬起至直線,在慢慢放下。動作緩,別急。 組數建議: 建議3組、每組10-12下,每下頂住持續5-10個呼吸增加肌群收縮時間…

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